AM 2011, 5ª semana.

Para esta última semana, una gran noticia, nos saltaremos el progresivo del Domingo, y lo sustituiremos por una carrera de 17 km., que servirá de test. Nos dará, una imagen del estado físico de cada uno, tras estos 35 días de entreno, en los que predominaron los ritmos suaves y el trabajo de fuerza.

Para esta semana:

Lunes: 1 hora + pesas.

Martes: 25´calentamiento + 8 cuestas ( mínima pendiente) x 1´ , con recuperación en bajada a trote + 20´ cc.

Miércoles: Gimnasio ( tren inferior en circuito)

Jueves: 25´ calent. + 4x9´+15 ´cc.

4x9´, la recuperación entre series, a trote 30´´/ km más lento que el ritmo de la serie y duración 1 minuto.

Viernes : gimnasio + Técnica de carrera.

Sábado : Competición 17 km.

Domingo : Descanso.

AM 2011, 3ª Y 4ª semana.

Esta semana, se caracteriza porque es prácticamente similar a la anterior (2ª) . Las diferencias, serán:

El día de cuestas, se hace un bloque más de 7 y su consiguiente recta de 200 mts. fuerte, NO a tope.

El viernes 25´ cc + 30´ de cambios de ritmo, aleatorios de duración entre 1 min. y 4 min., con una recuperación entre cambios de 1 min.+5 min. de recuperación.

Y el día de la tirada larga, se aumenta 1 km. más, para ponerse a la altura de la media maratón.

AM 2011, 2ª semana.

Tras completar 61 km. en las cuatro jornadas de la semana anterior, vamos con la segunda semana. Recordar que los ritmos serán bajos y medios, respetando siempre la parte del calentamiento.Estirar al terminar y abdominales todos los días , salvo la jornada de la tirada larga.Esta serán 5 días, es decir un día más que la semana anterior, añadiéndole al progresivo 1.5 km.

2ª semana:

Lunes : 60´ cc + pesas.

Martes: 25´cc+ 2x7 cuestas ( 50 mts.)+2x200+15´ trote muy suave. Escoger cuesta de máxima pendiente y subirla a ritmo, NO A SPRINT. La recuperación es la bajada y al terminar cada grupo de 7, hacer un 200 a ritmo fuerte.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 60´cc+pesas.

Viernes: 50´cc+ terreno ondulado+pesas.

Sábado: progresivo 90´ ritmo igual que el anterior, pero 1.5 km más.