Pre-última semana del verano 2014

Después de un mes y medio de vacaciones y deporte salud, toca hacer una prueba y ver como llego al inicio de la preparación de la "SOLUCION FINAL". Dedicado a mantener un poco de velocidad, a veces excesiva para la larga distancia, y a cuatro tiradas largas, toca ver que ritmos tengo que aplicar en la preparación.

Por ejemplo, en la carrera de Cambre 7.5 km. pude experimentar mucho dolor de brazos o más bien cansancio en los mismos al correr a ritmos por debajo y alrededor de 3:30.

Los finales en las tiradas, cuando en condiciones normales es lo que mejor hago, me cuestan mucho. La sensación de esfuerzo muscular es demasiado elevada para el ritmo y pulsaciones. Es decir, falta fuerza, músculo dicho de otra forma.

Las recuperaciones van sin problema aún entrenando a ritmos superiores a lo necesitado.

Semanas de 70 km de media en 4 días de entreno. Sin ir más lejos esta semana cuestas, un día de una hora donde los primeros 7 km se hacen a ritmo medio de 4:25 por terreno muy ondulado ( Torre de Hércules) y desde ahí hasta completar la hora, libre. Siendo el objetivo completar 8 km en el tiempo restante aumentado el ritmo progresivamente.

5 x 2000 en tiempos de 8:10-7:50-7:30-7:20-7:15 con recuperación de 90 seg. y tirada progresiva de 22 km a ritmo medio los primeros 11 km de 4: 30 km/mil para aumentar el ritmo progresivamente y nunca bajando de 3:55. Estas tiradas las he hecho por sensaciones, y por variar un poco. En vez de empezar más lento y terminar  a 3:45 los ultimos 12 minutos. Lo que hago es empezar más rápido y constante, pero a cambio de no terminar más rápido de 3:55. Esto se acaba a partir del 1 de Septiembre, donde volveré al progresivo clásico.

Lo bueno es que a estas alturas tengo un buen ritmo y aguanto perfectamente los 23 km, que son muchos para lo distante de " la solución final", por lo que el objetivo es no pasar más que 1 km en tres semanas a cambio de terminar a ritmos muy altos en la tirada larga progresiva.

Triatlón Arteixo 2014, casi afogo.

Olas como cabía esperar, mejor tiempo que el año pasado, algo de sol y un poco de viento pero sin ser molesto.

La natación salió fatal, lo que el año pasado me cogió para ayudarme a llegar rápido a la orilla, es decir las olas ya rotas a mi espalda, este año me calleron de pleno encima antes de romper. Haciendo incluso que pasara malos momentos cerca de la orilla. Ahora entiendo cuando alguien se ahoga aún siendo nadador. Esas tres olas me dejaron temblando para el resto del día y lleno de arena, hasta en los "flanagans". Llevaba el neopreno CERRADO y por debajo el tritaje, aún así aparecieron arenas en sitios reconditos. En fin...no me faltó nada para abandonar, la primera vez en mi vida que me pasó...

Una vez que vi que estaba en tierra, y comprobé que no me faltaba nada, un brazo, una pierna...subida a por la bici. El sector ciclista dentro de un grupo que casualmente fue el mismo que el del Tri de Riveira, vaya coincidencia!. El objetivo era pasar el corte, ya que el año pasado no lo había pasado en élite. Finalmente, lo pasé con 5 minutos de margen, a pesar de la natación.

La carrera con calma ya poco se podía arreglar. Adelanté a los de mi grupo de bici ya en la transición y poco más. Hice lo mínimo, el catarro y la tos o gripe o lo que sea que llevo a cuestas estas semanas que se empeña en no abandonarme me deja con medio pulmón.

En resumen, otro reto más superado, este triatlón es el más duro del circuito gallego sprint. Como me gusta quedarme con lo bueno y ser positivo, con una  natación muy mala, un pedazo de catarro, medicado, un año después en el mismo sitio a la misma hora, las cosas han salido mejor. Así que, a seguir disfrutando!!!

Temporada encauzándose...

Las Vegas...Todo empieza con un mensaje:"me voy hasta Las Vegas con vosotros si hace falta". Ya no hizo falta más. A veces basta una cosa para hacerte encauzar los entrenos de verdad y dejar de sobrevivir. Primera parada campeonato de España de Duatlón sprint por equipos ( 5 km/20 km bici/2.5 km ).

Competir por una vez en un mismo equipo con los tipos que me pego en los duatlones, triatlones y representando al mismo Club, TRINITY TEAM. Barrio, Tom, David y un servidor a falta de uno o dos voluntarios más, estaremos allí. Gracias AMIGOS!!

En los que respecta a la preparación, debido a la progresión geométrica de ciclogénesis , tifones, ventoleras y demás factores climatológicos extremadamente adversos, todo está sucediédose de manera muy dificultosa.

La bici, pues lo mínimo, os dejo un extracto:

EXPERIMENTANDO a los 40: Ayer entre el mosqueo que tenía por no estar con mi equipo (Trinity) y otras problemáticas adyacentes, pude rascar 70 minutos de bici + una T2 de 15 minutos ( con 5 primeros minutos a 3:25), a una hora intempestiva, pero pude que es lo que cuenta. Como había que aprovecharla al máximo tocó hacer entreno por rango de pulsaciones y por watios ( algo que nunca hice). Como al equipo Las Vegas le espera un gran reto dentro de unas semanas pues hay que ponerse las pilas ...ya!! Calentamiento y series de 6 repeticiones de 4 minutos con 2 min de recuperación siempre a 95 rpm. Y lo mejor fue al final 6 series de un min. con recuperación de dos min. Cada minuto se dividía en : 15 segundos a 1100 watios y los 45 seg restantes a 470 watios. En esos 15 segundos se te suben de golpe 40 pulsaciones, las piernas arden y extrañamente los pulmones se hacen mas pequeños. Los 45 seg restantes poco tienen que envidiar al primer tramo. Después carrera pareciendo el "eslabón perdido". Resultado: la mala ostia se te va toda, todita....y como dice en el artículo Cippolini me queda muy lejos 1800 watios... 

Entrenar por watios

La carrera a pie pues va bastante bien a pesar de que los objetivos aún quedan lejos, pero cuanto antes empiece a coger ritmo antes lo dejo un poco aparcado para dedicarme casi por completo a otras cosas...

Esta semana, cuestas a gogó en la Torre de Hércules, series por tiempo con recuperaciones activas, gimnasio...

De los 5 días de carrera, uno cuestas, otro rodaje tranquilo de 70 minutos y después el turrón.

Días de series de 4x10´ minutos con recuperación a trote de 2´ a ritmos de 3:55/3:50, otros de 3x9´ a ritmos de 3:45/3:40 con la misma recuperación y otro de rodaje largo 95 min., 11 km a 4:28 y después progresivamente hasta terminar la tirada bajando ritmo a los pasos por el mil hasta hacer los tres últimos 3:52, 3:50,3:45...haciendo un último mil a 4:05 para ver como el trabajo va haciendo su efecto y quedar constancia de una bajada de pulsaciones aceptable que indica que el ritmo a sido el apropiado.

La natación pues la mínima para esta época y a través de Desafio Atlante.

 Seguiremos informando... 

1.0 2014

Después de unas navidades dedicadas a trabajar y a la familia, toca empezar poco a poco.

La natación, siguiendo los entrenos de desafioatlante proyecto personal de cara a este año en torno a la natación en aguas abiertas.

Estos días el trabajo se basa en conseguir sacar las sesiones de entreno usando para ello un rango de pulsaciones muy bajo según actividad.

En la bici el rango máximo es de Z2, es decir  entre 120-130 pulsaciones. Es curioso como al llanear mantenerte en ese rango es díficil ya que hay que ser muy constantes en el pedaleo y arrearle continuamente.

En la carrera el rango máximo es de 154 pulsaciones. Mantenerse ahí está siendo difícil simplemente porque la inactividad está pasando factura.

Toca tener paciencia, marcarse objetivos a corto plazo asequibles y esperar...

2014...¿?

Con vistas a un nuevo ironman , toca planificar la primera parte del año con objetivos claros. Después del descanso del último mes, que comprenderá dos meses , la dedicaré a coger fuerza y llegar al 1 de Marzo muy rápido. Tengo ganas de volver a correr rápido ya que llevo muchos meses dedicándome a las tiradas largas y a ritmos de 4:45/5´con vistas al Iberman . Es complicado volver a ritmos mucho más intensos, las piernas no se levantan igual después de meses, sin exigirles ritmos de 3:30 , y protestan todos los días.

Como se trata de ir poco a poco, los objetivos sin abandonarse en la bici y la natación, serán: hacer 10 K en 35´ y cuatro semanas después 1:18 en MM. Ese ritmo lo tendré que aprovechar para el resto de la temporada hasta verano.

Esta semana sin ir más lejos tocó carrera por terreno ondulado, cuestas y escaleras...todo aquello que provoca unas agujetas del copón.

Esta semana: 

1- 30´ cc + 3 x 7 cuestas 60 metros , pendiente máxima , recuperación bajada a trote, cada grupo de 7, una recta llana de 200 mts. progresivos- terminando a tope + 15´ cc

2- 65´ cc + gym

3- 30 ´ cc + escaleras, dos piernas, una pierna, de dos en dos escalones, de tres en tres...+ 15´ cc 

4- 30´ + 3 x 8 ´ ( 80 % pulsc. max. ) rec: 2 minutos a trote + 15´ cc

5- 80´ progresivos ( 35´- 5´/km +10´- 4:35´/km + 15´- 4:10 /km + 10´ - 4:00 /km + 5´- 3:50 /km).