Pre-última semana del verano 2014

Después de un mes y medio de vacaciones y deporte salud, toca hacer una prueba y ver como llego al inicio de la preparación de la "SOLUCION FINAL". Dedicado a mantener un poco de velocidad, a veces excesiva para la larga distancia, y a cuatro tiradas largas, toca ver que ritmos tengo que aplicar en la preparación.

Por ejemplo, en la carrera de Cambre 7.5 km. pude experimentar mucho dolor de brazos o más bien cansancio en los mismos al correr a ritmos por debajo y alrededor de 3:30.

Los finales en las tiradas, cuando en condiciones normales es lo que mejor hago, me cuestan mucho. La sensación de esfuerzo muscular es demasiado elevada para el ritmo y pulsaciones. Es decir, falta fuerza, músculo dicho de otra forma.

Las recuperaciones van sin problema aún entrenando a ritmos superiores a lo necesitado.

Semanas de 70 km de media en 4 días de entreno. Sin ir más lejos esta semana cuestas, un día de una hora donde los primeros 7 km se hacen a ritmo medio de 4:25 por terreno muy ondulado ( Torre de Hércules) y desde ahí hasta completar la hora, libre. Siendo el objetivo completar 8 km en el tiempo restante aumentado el ritmo progresivamente.

5 x 2000 en tiempos de 8:10-7:50-7:30-7:20-7:15 con recuperación de 90 seg. y tirada progresiva de 22 km a ritmo medio los primeros 11 km de 4: 30 km/mil para aumentar el ritmo progresivamente y nunca bajando de 3:55. Estas tiradas las he hecho por sensaciones, y por variar un poco. En vez de empezar más lento y terminar  a 3:45 los ultimos 12 minutos. Lo que hago es empezar más rápido y constante, pero a cambio de no terminar más rápido de 3:55. Esto se acaba a partir del 1 de Septiembre, donde volveré al progresivo clásico.

Lo bueno es que a estas alturas tengo un buen ritmo y aguanto perfectamente los 23 km, que son muchos para lo distante de " la solución final", por lo que el objetivo es no pasar más que 1 km en tres semanas a cambio de terminar a ritmos muy altos en la tirada larga progresiva.

2014 1ª parte de muchas

Un pequeño resumen del pedazo año que llevo. Así es como lo pasamos mientras entrenamos. Le esencia es el compañerismo, la amistad, el equipo y la alegría. Por eso es tan fácil competir después... 

Triatlón Arteixo 2014, casi afogo.

Olas como cabía esperar, mejor tiempo que el año pasado, algo de sol y un poco de viento pero sin ser molesto.

La natación salió fatal, lo que el año pasado me cogió para ayudarme a llegar rápido a la orilla, es decir las olas ya rotas a mi espalda, este año me calleron de pleno encima antes de romper. Haciendo incluso que pasara malos momentos cerca de la orilla. Ahora entiendo cuando alguien se ahoga aún siendo nadador. Esas tres olas me dejaron temblando para el resto del día y lleno de arena, hasta en los "flanagans". Llevaba el neopreno CERRADO y por debajo el tritaje, aún así aparecieron arenas en sitios reconditos. En fin...no me faltó nada para abandonar, la primera vez en mi vida que me pasó...

Una vez que vi que estaba en tierra, y comprobé que no me faltaba nada, un brazo, una pierna...subida a por la bici. El sector ciclista dentro de un grupo que casualmente fue el mismo que el del Tri de Riveira, vaya coincidencia!. El objetivo era pasar el corte, ya que el año pasado no lo había pasado en élite. Finalmente, lo pasé con 5 minutos de margen, a pesar de la natación.

La carrera con calma ya poco se podía arreglar. Adelanté a los de mi grupo de bici ya en la transición y poco más. Hice lo mínimo, el catarro y la tos o gripe o lo que sea que llevo a cuestas estas semanas que se empeña en no abandonarme me deja con medio pulmón.

En resumen, otro reto más superado, este triatlón es el más duro del circuito gallego sprint. Como me gusta quedarme con lo bueno y ser positivo, con una  natación muy mala, un pedazo de catarro, medicado, un año después en el mismo sitio a la misma hora, las cosas han salido mejor. Así que, a seguir disfrutando!!!

II desafio tusariano, una hora sin oxígeno.

Esta semana es el Triatlón sprint de Arteixo. Una prueba que es dura y fea, ratonera con muchos giros (se hace en un polígono industrial entre naves), suele hacer mucho viento, la natación es con olas de unos dos metros o más, la T1 es muy larga o larguísima (según marea) subiendo unas escaleras de madera muy largas que te llevan hasta las bicis, a través de un suelo que está lleno de piedrecitas que te revientan las plantas del pie. 

Creo que si esto lo ve un valenciano o andaluz flipa...

Perfil sector bici Triatlón de Arteixo

Pero ese es el auténtico desafío, sobreponerse a todo eso y saber sufrir en la bici. Me gusta porque se parece a una pachanga callejera donde hay que estar muy concentrado. De lo contrario lo pasas mal y pronto se vende el pescado. Mi consejo es hacerla como si se acabara la prueba en la T2, la carrera malo será, jejeje.

Pesonalmente supone una apuesta, el año pasado no pasé el corte en élite, la bici la hice fatal aún saliendo muy bien del agua, me pasaba todo el mundo con una facilidad pasmosa. Después de hacer Valencia LD a un velocidad media de 34 km/h parecía raro que las piernas no fueran tan pocos kilómetros, pero así fue. No hay excusa

Para esta semana propongo un entreno de activación algo intenso, que deberíamos hacer el miércoles como muy tarde, si la prueba sprint se celebra en Domingo.

Consiste en una T2 en toda regla, con la bici de calentamiento.

Bici 25´ de los que los últimos 10 serán a z3-z4 con  velocidad med. + 31 km/h

A continuación dejamos la bici, calzamos las zapas y :

300 en 54´´ cd 1:20 +1000 en 3:35 cd 5´+500 en 1:35 cd 2´+2000 en 7´:10´´cd

10´ 

300 en 52´´ cd 1:20 +1000 en 3:30 cd 5´+500 en 1:30 cd 2´+1500 en 5:14 cd 7´

2x200 máxima velocidad cd 2´

Trote muy fácil 5 minutos

El reto tusariano, la hora de la muerte.

Como últimamente repito mucho la misma marca en el sector de carrera a pié de los triatlones sprint y olímpicos, como me aburre repetir conductas, como me gusta superarme, como me gusta arriesgar, desafiarme y sacar la tenacidad que por suerte me invade...

Voy a hacer un entreno que supone a priori una locura, aunque en el fondo se le pueden aplicar las generalidades que orgánicamente suponen las series, fraktles o intervals, a saber: 

entrenando correctamente con las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

El estado de forma debe de ser medio-alto. Hay que tener en cuenta que en estos entrenamientos de series o intervalos de intensidad, lo más importante no es el ritmo, que siempre se ajustará al ritmo objetivo de competición, sino la recuperación. No sirve de nada hacer las primeras a muerte, el organismo por suerte tiene memoria selectiva, así que hay que llegar fresco a las últimas y entrar en el objetivo. Por ello se empieza de forma progresiva y el cuerpo se queda con las últimas. 

La recuperación para este entreno, tiene que ser 1 minuto más de 40 pulsaciones y la serie corta en recuperación imcompleta.

Si no se produce esa recuperación en la serie de 1000 es que el ritmo no es el adecuado, ya que el tiempo de recuperación es intocable. 

En fin, el entreno: 

10 minutos de calentamiento 3 progresiones de 70 mts.

Recuperación pasiva , es decir, parado o andando.

500 cada 2´ ( tiempo 1:28) + 1000 cada 5´( tiempo 4´)

500 cada 2´ ( tiempo 1:30) + 1000 cada 5´( tiempo 3:55)

500 cada 2´ ( tiempo 1:35)  + 1000 cada 5´( tiempo 3:50)

500 cada 2´ ( tiempo 1:40)  + 1000 cada 5´( tiempo 3:45)

500 cada 2´ ( tiempo 1:45)  + 1000 cada 5´( tiempo 3:40)

500 cada 2´ ( tiempo 1:50 ) + 1000 cada 5´( tiempo 3:35)

500 cada 2´ ( tiempo 1:55) + 1000 cada 5´(tiempo 3:30) 

5 minutos vuelta a la calma....

Competir y divertirse, es posible.

Llevo desde los 6 años compitiendo, probando muchas modalidades deportivas, en especial el fútbol. Cada día de entrenamiento en ese fantástico juego que fué el fútbol suponía una lucha por mejorar y superar al que jugaba en el mismo puesto que yo. Sí, hacer deporte, relacionarme, formarme, aprender a compartir, a ganar y sobre todo a perder. Han pasado los años y el fútbol ha quedado atrás, no así la gran cantidad de amigos, y sobre todo el tener y entender el deporte como un modo de vida. Entrenaba 5 días a la semana y otro competía, viajé, rompí muchos huesos, operaciones, pero disfruté siempre. No sé en otros deportes de equipo, pero en el fútbol te inculcan algunas cosas que te vienen muy bien para la vida diaria, a ser compañero, a hacer equipo, a saber sufrir y a compartir los malos momentos.

Ahora a la cuarentena, no se me ocurre otra cosa que hacer no uno, sino tres deportes en los que el factor que los une es el INDIVIDUAL.

Entreno tres disciplinas, nadar, andar en bicicleta y correr.

Disfruto entrenando, forma parte de mi vida, mi rutina diaria y disfruto compitiendo. Ahora la competición es contra uno mismo. Me marco objetivos personales porque suponen una apuesta, una competición, un plus y una razón para hacer deporte cada día, seguir conociendo lugares, gente... También conozco personas que entrenan, hacen deporte y no le gusta competir, pero no los considero mejores ni peores, ni me atrevo a juzgarlos, simplemente es su forma de vida , tan válida como la mía. Y se divierten también.

Desde que dejé el fútbol, no dejo de escuchar una frase sin sentido, "Yo no compito , yo disfruto". Sólo lo escucho en deportes como la natación, atletisno, ciclismo... Yo me pregunto, ¿entonces soy muy raro porque hago las dos cosas a la vez? ¿ estaré enfermito?,¿ para que inventaron el tanteo hasta en el cinquillo? ¿ de verdad hay alguien que juega al tenis, a las canicas, a las chapas, al ajedrez, al padel, al fútbol, y no suman los puntos, goles, fichas comidas? ¿ porqué esa gente va con cronómetro a las carreras, travesías, triatlones?,es más ¿para qué va a pruebas deportivas competitivas? ¿ por qué miran hacia atrás a ver si los alcanza fulanito? ¿ porqué al cambiar de sentido en una glorieta o cono, miran a ver en cada paso por ese lugar si la distancia se mantiene, aumenta o disminuye respeto de menganito?¿por qué se ponen chip?....

En definitiva, que no estoy de acuerdo. El querer hacerlo mejor es inherente a la condición humana, otra cosa distinta es que una prueba deportiva, insisto "prueba", las cosas no hayan sido como pensabas, y te cree frustración, mal humor, úlcera gastroduodenal... o a la inversa, te salga muy bien y te creas el mejor de entre tus amigos. Entonces amigo, tu forma de vida no es el deporte, tu no compites ni disfrutas...tu pierdes el tiempo. Los valores y objetivo de hacer deporte los has dejado por el camino y la excusa no está en ellos. 

4 meses apoteósicos.

Hola, tras varios meses sin escribir y tras dejarlo en "Temporada encauzándose " , puedo decir que está encauzada de la mejor de las maneras, buenas marcas y disfrutando con las princesas de famosa ( Antía y Paula) que se  han cansado de acompañarme como SIEMPRE a todas las aventuras deportivas.

Media Maratón de Coruña, Campeonato de España de Duatlón, Duatlón de Guitiriz,varios 10 k , entrenos en bici, Vig-Bay, Campeonatos gallegos de media y distancia olímpica...

Todo empezó con Las Vegas, en Febrero preparándonos para el Campeonato de España de Duatlón , pronto hubo que ponerse a correr y pedalear a tope para dar la talla, eso me ayudó a coger pronto un ritmo que nunca tenia antes de Mayo y durante las últimas partes del año.

Por el CAMINO C21 que trás hacer natación y bici antes tenía por meta hacerla en 1:27 con la condición de no superar las 152 pulsaciones, lo conseguí perfectamente.

Duatlón de Guitiriz, Duatlón de Noia Campeonato de España sprint...el primero me sirvió para hacerlo regular y saber que para Noia había que apretar mucho más. Así pudo ser con esfuerzo.

Triatlones de Riazor, Samxenxo y A Coruña con resultados excelentes resaltando la carrera a pie en donde adelanto a 20 pollos cada día independientemente de la distancia.

Un resumen y esto es lo último publicado en Facebook de este mismo fin de semana:

Ocurrió en A Coruña, mi casa. Un 24/05/2014. Contento, feliz, encantado...

Hora zulú: 15:30 ,todos con nuestros problemas borrados de un plumazo mirando la primera boya, en la línea de salida buscando la consecución de un reto que nos haría libres.

En ese momento miro atrás, no muy atrás (18 meses) y veo un Pablo que no podía hacer esto. Me siento libre . En mi casa, con Paloma, mis amigos, mi familia, gente que me aprecia, compañeros de Trinity Team, todos gritando, alentando, ayudando, empujando...no saben lo importante que es eso, te hacen sentir grande, te elevan al Olimpo y te hacen dar más, mucho más. Graciasss!!!

Bocinazo y salida, una vez que arranco, trás la priemra boya ( 600 mts) solo toda la natación, los de adelante muy cerca y los de atrás por ahí...Llegada a la transición como siempre con mi hermano de fatigas el gran Pablo Barrio, aún no sé como con lo que entrenamos la natación, salimos donde salimos, en fin natación cojonuda y cómoda. T1 de escándalo, antes me superaba todo dios, ahora sólo 7 personas de 300 y por segundos. Bici en mi línea, salida rápida Barrio me dice que vamos 29/30. Constante durante tres vueltas, la cuarta y quinta como a todos, el viento que soplaba iba haciendo que ya fuera pensando en llegar a la carrera algo fresco y perdí algún puesto. El recorrido de bici finalmente me gustó, me recordaba a las pachangas de fútbol callejero con los colegas, a parte de estar fuerte, había que estar atento y listo. Legada a la T2, dejo la bici y a correr rápido, en el primer 1000 ya adelanto a 4 pollos. Tocaba recuperar todos los puestos perdidos en la bici, este año parece que será mi signo, adelantar en cada carrera a 20 pollos, sea un 5k, un 10k o una media maratón. 

Carrera dura, pero espectacular, adelantando puestos incluso a falta de 2000 mts.

Apreté lo que pude al final y pude entrar saludando, chocando las manos y nuevamente dando las gracias a tanta, tanta gente que me animaban, aún sin ser nadie tengo esa recompensa el aprecio del personal y andando saboreando el momento y recordando lo mismo que al principio , hace 18 meses no podía hacer triatlón 

Para los los colegas de 300 participantes, creo Puesto 34 , 7º de puriles, 16 mejor tiempo de carrera a pie, 29 de natación.

Mi club, Trinity Team, segundo por equipos donde suman los tiempos de los tres primeros, pero aún así sumando los de los tres siguientes seríamos segundos igualmente...tiene tela, , una pandilla de viejos arrugados, tullidos pero con mucha ilusión y ganas de vivir.

En fin, aquí no se acaba el CAMINO , queda mucho por escribir, sentir , disfrutar, aprender....

Ahora a probar una cabra de esas, a ver que pasa si salgo a correr un poco más adelante...

Mis Fans: 

Temporada encauzándose...

Las Vegas...Todo empieza con un mensaje:"me voy hasta Las Vegas con vosotros si hace falta". Ya no hizo falta más. A veces basta una cosa para hacerte encauzar los entrenos de verdad y dejar de sobrevivir. Primera parada campeonato de España de Duatlón sprint por equipos ( 5 km/20 km bici/2.5 km ).

Competir por una vez en un mismo equipo con los tipos que me pego en los duatlones, triatlones y representando al mismo Club, TRINITY TEAM. Barrio, Tom, David y un servidor a falta de uno o dos voluntarios más, estaremos allí. Gracias AMIGOS!!

En los que respecta a la preparación, debido a la progresión geométrica de ciclogénesis , tifones, ventoleras y demás factores climatológicos extremadamente adversos, todo está sucediédose de manera muy dificultosa.

La bici, pues lo mínimo, os dejo un extracto:

EXPERIMENTANDO a los 40: Ayer entre el mosqueo que tenía por no estar con mi equipo (Trinity) y otras problemáticas adyacentes, pude rascar 70 minutos de bici + una T2 de 15 minutos ( con 5 primeros minutos a 3:25), a una hora intempestiva, pero pude que es lo que cuenta. Como había que aprovecharla al máximo tocó hacer entreno por rango de pulsaciones y por watios ( algo que nunca hice). Como al equipo Las Vegas le espera un gran reto dentro de unas semanas pues hay que ponerse las pilas ...ya!! Calentamiento y series de 6 repeticiones de 4 minutos con 2 min de recuperación siempre a 95 rpm. Y lo mejor fue al final 6 series de un min. con recuperación de dos min. Cada minuto se dividía en : 15 segundos a 1100 watios y los 45 seg restantes a 470 watios. En esos 15 segundos se te suben de golpe 40 pulsaciones, las piernas arden y extrañamente los pulmones se hacen mas pequeños. Los 45 seg restantes poco tienen que envidiar al primer tramo. Después carrera pareciendo el "eslabón perdido". Resultado: la mala ostia se te va toda, todita....y como dice en el artículo Cippolini me queda muy lejos 1800 watios... 

Entrenar por watios

La carrera a pie pues va bastante bien a pesar de que los objetivos aún quedan lejos, pero cuanto antes empiece a coger ritmo antes lo dejo un poco aparcado para dedicarme casi por completo a otras cosas...

Esta semana, cuestas a gogó en la Torre de Hércules, series por tiempo con recuperaciones activas, gimnasio...

De los 5 días de carrera, uno cuestas, otro rodaje tranquilo de 70 minutos y después el turrón.

Días de series de 4x10´ minutos con recuperación a trote de 2´ a ritmos de 3:55/3:50, otros de 3x9´ a ritmos de 3:45/3:40 con la misma recuperación y otro de rodaje largo 95 min., 11 km a 4:28 y después progresivamente hasta terminar la tirada bajando ritmo a los pasos por el mil hasta hacer los tres últimos 3:52, 3:50,3:45...haciendo un último mil a 4:05 para ver como el trabajo va haciendo su efecto y quedar constancia de una bajada de pulsaciones aceptable que indica que el ritmo a sido el apropiado.

La natación pues la mínima para esta época y a través de Desafio Atlante.

 Seguiremos informando... 

1.0 2014

Después de unas navidades dedicadas a trabajar y a la familia, toca empezar poco a poco.

La natación, siguiendo los entrenos de desafioatlante proyecto personal de cara a este año en torno a la natación en aguas abiertas.

Estos días el trabajo se basa en conseguir sacar las sesiones de entreno usando para ello un rango de pulsaciones muy bajo según actividad.

En la bici el rango máximo es de Z2, es decir  entre 120-130 pulsaciones. Es curioso como al llanear mantenerte en ese rango es díficil ya que hay que ser muy constantes en el pedaleo y arrearle continuamente.

En la carrera el rango máximo es de 154 pulsaciones. Mantenerse ahí está siendo difícil simplemente porque la inactividad está pasando factura.

Toca tener paciencia, marcarse objetivos a corto plazo asequibles y esperar...