Llego la hora

Por fin en Amsterdam. La ciudad es maravillosa. La verdad es que nada mas aterrizar te das cuenta que ha valido el sacrificio.

AM 2011, 16ª semana.

Se acabó , despues de nada más y nada menos que cuatro meses terminamos la preparación  para el 36 Maratón de Amsterdam. Después de que este domingo corrieramos en el campeonato gallego de 10.000 en ruta, poco queda por hacer.

Esta semana:

Lunes descanso, Martes: 60 minutos, Miércoles: 25´ + 4x 1000 + 15´ y Jueves: Viaje.
Ha sido un honor poder dirijir el grupo, espero tod@s consigan sus objetivos personales.
A la vuelta cerramos esta parte de la historia, jejeje.....

Colegas y cervezas :La solución final.

Para los que tienen problemas con la parienta, cuando deciden tomar unas cervezas con los colegas....

AM 2011, 15ª semana.

Esta última semana, estará presidida por el test de 6000, ya explicado en su momento en Tusaro. Por lo demás, nos dedicaremos a cumplir expediente y el domingo a correr y disfrutar todos Coruña10.

Lunes: descanso

Martes: 65´+ gym

Miércoles: test 6000

Jueves : descanso

Viernes: 65´+ abdominales y estiramientos

Sábado: 40´ cc + 8 progresiones 100 mts

Domingo: Coruña10

Amsterdam 2011, mas cerca...

Pues hoy ha sido el último entreno largo para el Maratón de Amsterdam....ya han pasado 15 semanas, cuanto tiempo... Preparándonos algunos una vez más y otros por primera vez, para este gran desafio que transciende de lo deportivo y pasa a convertirse en algo personal, inevitablemente. Horas , muchos kilómetros, tiempo restado a las familias, entrenos con pocas horas de sueño, en medio de una jornada laboral, con algún que otro dolor...
Cuantos sábados y domingos entrenando juntos, cuantas sonrisas, algunas cervecitas, algún cumpleaños...
En fin, que las dos semanas que quedan de entreno, que se dedican a pequeños detalles, hay que disfrutarlas, reforzarte ante las dudas que a todos nos atacan, ¿seré capaz de conseguirlo? ¿ me va a costar? ¿ no se si habré entrenado suficiente?.... puedo dar fe de que lo habéis hecho de forma sobresaliente, habeis superado las expectativas, desde el lejano Mayo, cuando decidimos unirnos en tamaña aventura.
Después de cuatro meses, ya ganasteis, completamos entrenos que la mayoría de la gente no lo hace ni en competiciones,tendrían que volver a nacer, carreras populares que nos han llevado al estado de forma óptimo, etc.
Y lo más importante, algunos hemos mejorado como personas, nuestra amistad se ha hecho más fuerte.
Para mi ha sido un honor, compartir tantas horas de esfuerzo, y aprender tanto de todos los que me acompañaron en este trayecto vital.
Ya sólo nos queda lo más sencillo, disfrutar en Holanda.
AMIGOS APRETAD SIEMPRE!!!!!

Calentamiento gobal.

Maraton de Amsterdam 2011, 19 días y bajando.

Empieza la cuenta atrás para el Maratón de Amsterdam, a solo 19 días ya han llegado las instrucciones para el día D.

AM 2011, 14ª semana.

Una vez terminada la semana que termina con el tan esperado rodaje de 125 minutos, continuamos con la antepenúltima semana:

Lunes: 40´ cc + estiramientos

Martes: 65´ cc + gym.

Miércoles: 75´( 35 ´cc + 40´ ritmo 10000)

Jueves: gym

Viernes: 25´ + 2 x 5000 + 15´ ( t1: 20´ rec.: 2´ t2: 19´)

Sábado : gym

Domingo: progresivo 105 minutos.

Monte Alto City.

Asi empezó el WhatsApp....

Road to Amsterdam 2011.

Hoy tocaban los milquini, y todo según previsto...

AM 2011 13ª semana.

Ya llega el final, sólo tres semanas de caña. Después de una semana de descarga a medias y el test de MM , nos disponemos a darle el máximo volumen de km a las piernas. De regalo para estas semana:

Lunes: 70´ cc + gym.

Martes: 25´ + 5 x 1500 + 15´ + gym ( tiempos : 6´- 5:45 - 5,30 - 5: 30- 5,15), rec. 90´´

Miércoles: descanso

Jueves: 25´ + 3 x 4000 + 15´ + gym ( tiempos : 16´, 15:40´, 15:20) rec: 90´´

Viernes: 70´ cc + gym

Sábado: descanso total

Domingo: 125´ ( 30 km. )

Como la vida misma....

Os habéis parado a pensar en que: Antes de tener sexo, cada uno ayuda al otro a desnudarse. Después de tener sexo, cada uno se viste solo.
Moraleja de la historia: "En la vida nadie te ayuda cuando estás jodido , si te ayudan es porque te van a joder"

AM 2011, 12ª semana.

Después de un final de semana apoteósico, en el que corrimos un 10000 durísimo en Mugardos y el domingo con sólo 12 horas de descanso hicimos la tirada larga, pasamos a una semana, en la que el referente será la media maratón a modo de test que haremos todo el equipo junto.
El entreno para esta semana:

Lunes: descanso

Martes: 60 minutos cc

Miércoles: 75´( 40 calentamiento + 35´ a cambiosde ritmo, 1 km 4,15 otro a 4,30)

Jueves: descanso

Viernes: 25´ calent. + 7 x 1000 +15´

Sábado: 35´ cc. + 8 progresiones

Domingo: MM, tiempo sub 3 : 1h 22´ 30´´

AM 2011, 11ª semana.

Ya vamos notando el volumen acumulado. Sabiendo que tan sólo quedan tres semanas fuertes, continuamos con paso firme hacia nuestro objetivo.

Para esta semana:

Lunes: 70 minutos cc + gym.

Martes: 25´ + ( 9 x500 ) x2 +15´ , tiempo sub 3 : 1,55- 1,35, descanso entre series 50´´ y entre bloques 2´.

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 25´ + 4 x3000 + 15´, tiempo sub 3 : 12, 11:45, 11: 15 , 10:45 , recuperación entre series 90´´.

Viernes: 35´ + 10 progresiones + estiramientos

Sábado: competición 10 km.

Domingo: progresivo 115´ idem 9ª semana, salvo los últimos 20 miunutos que se convierten en 25 a ritmo ( 4,15 - 3,45 )

Rialto en el II Trail Lugo.

Continuará...

AM 2011, 10ª semana.

Ya casi no queda nada, sólo la más divertido.....

Tras la tirada de 110´ del fin de semana, en la que todos, cosa díficil, dieron muestras de su gran evolución. Continuamos con esta semana de bastante volumen.

Esta semana:

Lunes: 25´+ 10x1000 +15´, recuperación entre series 1´. Tiempos sub 3 :( 3,55-3,25)

Martes: 75´+ gym

Miércoles: descanso

Jueves: 25´+ 5x2000 ( tiempos sub 3 : 8:30-7:45) + 15´

Viernes: 65 minutos

Domingo: 110´ (idem 9ª semana )

AM 2011, 9ª semana.

Después de dedicar la 8ª semana, de la que ni siquiera he hecho una entrada, a dos carreras populares de corta ditancia en 6 días ( Cambre y Sta. Cruz ), con entrenos de descarga entre semana, volvemos a la preparación específica para el maratón.

Resaltar que el personal, ha mejorado marcas con respeto al año pasado, alguno incluso las ha pulverizado. Otro como un servidor, bastante ha tenido con recuperarse de un esguince de tobillo. El cual me ha enseñado, que a estas alturas , aventuras las justas.

Esta semana empieza la fiesta, sólo quedan 8 semanas de entreno:

Lunes: 60´cc

Martes: 25´ + 15x500 +15 ´ trote. Rit: 1:55- 1:35

Miércoles: Descanso

Jueves: 65´cc

Viernes: 25´+ 10 km. a ritmo de 3:55 + 15´

Sábado o domingo : progresivo 11o´( 55´-5:10 a 4:45, 35´-4:45 a 4:15, 20- 4:15 a 3:50 ).

AM 2011, 7ª semana.

Como bien se puede ver en la foto, estamos que nos salimos. Las tiradas de los domingos están siendo un triunfo de asistencia y de tiempos de entreno.

Tras la semanita anterior, en la que la carga fue el factor común ( 81 km. ), pasamos a la 7ª, en la que predominarán los primeros ritmos rápidos, para así ,sin dejar de lado el fondo, ir cogiendo sensaciones de cara a todos los retos intermedios que nos esperan, hasta el 16 de Octubre. Este mes de Agosto, a parte de los entrenos, nos esperan dos retos de corta distancia, a los que habrá que intentar responder con bastante soltura.

Esta semana:

Lunes: descanso

Martes: 25´calent.+2x9x300+15´ recuperación entre series 1´ y entre bloque 2´

tiempo de las series:( 1,12-1,04), y para los sub 3 ( 1,07 -57 ) + gym

Miércoles: 65 ´ cc + gym

Jueves:Gym tren inferior

Viernes: 25´+4 x 3000+ 15´, recuperación 90 ´´ y ritmo ( 13,30 min. -12,15 min. ) y para los sub 3 (12 min.- 10,50 min. )

Sabado: Bajar tiempo a los 23km. de la 6ª semana.

AM 2011, 6ª semana.

Después del test sabadero, en el que hubo récord de participación rialteña , pasamos al siguiente ciclo de tres semanas, que nos preparará para las series largas y cortas de las ultimas 7 semanas.
Es una alegría, ver como el equipo, responde desde el principio, a la preparación del Maratón de Amsterdam, incluso se ha sumado gente con otros objetivos.
Hasta ahora llevamos 377 km., que no es moco de pavo.
Esta semana:

Lunes: 65´cc + pesas

Martes: 25´calen. +8 x 3´( 1´ recuperación cada cambio a trote por debajo de 5´/ km .)+15´. El ritmo de los cambios 10 segundos/ km. por debajo de tu ritmo de 10.000.

Miércoles: pesas tren inferior.

Jueves: 25´ calen. + 4 x 1500 m. + 15´. (Recuperación entre series 2 minutos.)

Viernes: 60 ´+ pesas

Sábado: Descanso

Domingo: Progresivo 105 minutos ( 55´ (5,15- 5) , 20 ´ (5 - 4,45) , 15´ (4,45- 4,20) , 15´ (4,20 -4 ).

AM 2011, 5ª semana.

Para esta última semana, una gran noticia, nos saltaremos el progresivo del Domingo, y lo sustituiremos por una carrera de 17 km., que servirá de test. Nos dará, una imagen del estado físico de cada uno, tras estos 35 días de entreno, en los que predominaron los ritmos suaves y el trabajo de fuerza.

Para esta semana:

Lunes: 1 hora + pesas.

Martes: 25´calentamiento + 8 cuestas ( mínima pendiente) x 1´ , con recuperación en bajada a trote + 20´ cc.

Miércoles: Gimnasio ( tren inferior en circuito)

Jueves: 25´ calent. + 4x9´+15 ´cc.

4x9´, la recuperación entre series, a trote 30´´/ km más lento que el ritmo de la serie y duración 1 minuto.

Viernes : gimnasio + Técnica de carrera.

Sábado : Competición 17 km.

Domingo : Descanso.

AM 2011, 3ª Y 4ª semana.

Esta semana, se caracteriza porque es prácticamente similar a la anterior (2ª) . Las diferencias, serán:

El día de cuestas, se hace un bloque más de 7 y su consiguiente recta de 200 mts. fuerte, NO a tope.

El viernes 25´ cc + 30´ de cambios de ritmo, aleatorios de duración entre 1 min. y 4 min., con una recuperación entre cambios de 1 min.+5 min. de recuperación.

Y el día de la tirada larga, se aumenta 1 km. más, para ponerse a la altura de la media maratón.

AM 2011, 2ª semana.

Tras completar 61 km. en las cuatro jornadas de la semana anterior, vamos con la segunda semana. Recordar que los ritmos serán bajos y medios, respetando siempre la parte del calentamiento.Estirar al terminar y abdominales todos los días , salvo la jornada de la tirada larga.Esta serán 5 días, es decir un día más que la semana anterior, añadiéndole al progresivo 1.5 km.

2ª semana:

Lunes : 60´ cc + pesas.

Martes: 25´cc+ 2x7 cuestas ( 50 mts.)+2x200+15´ trote muy suave. Escoger cuesta de máxima pendiente y subirla a ritmo, NO A SPRINT. La recuperación es la bajada y al terminar cada grupo de 7, hacer un 200 a ritmo fuerte.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 60´cc+pesas.

Viernes: 50´cc+ terreno ondulado+pesas.

Sábado: progresivo 90´ ritmo igual que el anterior, pero 1.5 km más.

Amsterdam 2011, primera semana.

Empieza el entreno para el Maratón de Amsterdam. Serán 17 semanas, salpicadas por varias competiciones, que supondrán los entrenos de calidad y de test para este largo y sacrificado objetivo.

Estas primeras semanas, especialmente las 4 primeras, tienen por objeto, ir adquiriendo tono muscular, rutina de entreno y fuerza mental. Lo que será básico para las otras 4 semanas de mucha carga.

Volviendo a esas primeras semanas, decir que lo importante no son los ritmos altos, y si los medios-bajos. Para ello aprovechar los terrenos ondulados, en detrimento de los llanos. Es importante correr los 60 minutos a ritmos muy cómodos, por ejemplo el que nos permita hablar. También, respetar la fase de calentamiento dentro de ese tiempo. En esta etapa, nada de prisas, toca sufrir poco y disfrutar a tope y más ahora que llegó el verano.

No correr más de dos días seguidos. Al día siguiente del progresivo, descanso.

Todos los días, al terminar, estirar y abdominales. Y si se puede, hacer trabajo en gimnasio. A base de circuitos usando los diferentes grupos musculares, dejando un día para tren inferior sólo, ( extensiones, media sentadilla, gemelo, sóleo, zancadas ).

Esta semana:

Lunes: 55´ cc + 5 recuperación

Martes: Descanso

Miércoles: 60´ cc

Jueves:pesas tren inferior ( extensiones, media sentadilla, gemelo, sóleo, isquios y zancadas)

Viernes: 60´ cc

Sábado: Progresivo 80´....45´(5.20-5.00) -20´(5.00-4.45)-15´(4.45-4.30) + 5´ recuperación.

Camino a Amsterdam 2011.

La preparación serán 17 semanas, por lo tanto la fecha en la que comienza el planning es el 27 de Junio.

Unas consideraciones, antes de comenzar:

- Será conditio sine qua non, la asistencia a la cena al regreso de Amsterdan.

- Antes de empezar lo específico, se deben llevar corriendo con cierta rutina unas tres semanas antes.

- Todas los días excepto el del progresivo, es aconsejable hacer abdominales y estiramientos.

Estas tres primeras semanas, serán por decirlo de alguna manera de acondicionamiento general y para adquirir la rutina de trabajo tanto física como mental.

Tendremos días malos, en los que parecerá que vamos para atrás, pero eso no es así. Ese es el entreno mental.

El descanso es muy importante, si un día estamos cansados, hay que saber reconocerlo y si no se corre, pues no pasa nada. Son muchas semanas, y alguna que otra competición por el medio.

A grandes rasgos adelantaros, que las 8 primeras semanas son comunes tanto para los que van a batir el récord mundial como para los que no. Las 8 siguientes, vendrán determinadas por las marca objetivo de cada uno.

Estos 21 días ( desde 6 de Junio), y para coger rutina, se correrán tres días a la semana ( nunca seguidos) las dos primeras y cuatro (nunca seguidos), la última. Todos esos días serán sin objetivo, simplemente correr una hora, por terreno ligeramente ondulado. Está prohibido el gps u otro aparatito de esos que usamos para controlar los ritmos por km. Los demás días, nadar, bici lo que apetezca,y un poco de gimnasio.

A partir del 27 empezamos.

Amsterdam 2011

Como todos los años, toca un maratón y esta vez el elegido, es la 36 edición del Maratón de Amsterdam. La conjunción de los astros hará que el 16 de Octubre del 2011, estén en el Estadio Olímpico para tomar la salida un grupo muy numeroso del Rialto. Por lo tanto, el triunfo, la camaradería y la diversión está asegurada.

En lo referente a la preparación, decir que, tras realizar varios planes de entrenamiento para amigos, a los que que les ha ido perfectamente ese día, y debido al interés suscitado por ello, en más componentes del Rialto, dicho "planning" se podrá seguir en Tusaro. Así a parte de los interesados, lo podrán seguir los mirandas también.

Triatlón Oleiros 2011, los tritones arrasan.

Volver a empezar.

A veces hay que retroceder un paso, para seguir avanzanzando...Hay que levantarse, luchar y continuar. Ayer el Depor bajó, paro GANO algo que había perdido hace tiempo, la AFICION.

Volverá a ser grande y fuerte.

Hace tiempo que viviamos arrodillados, y es mejor morir de pie.

Depor, Siempre Depor.

CD RIALTO III Aniversario.

Mañana la Familia Rialteña, se reunirá para celebrar su III Aniversario.

Su creación, fue un sueño y labor personal de dos aventureros ( Montse y Pablo Carro) ,así como el apoyo del Grupo Rialto-Elfuente.

Próximamente la crónica, por ahora un vídeo para ir abriendo boca.

Estres laboral.

Apoteosis competitiva.

El pasado fin de semana 9,10 de Abril...supuso una prueba de fuego. El sábado después de nadar 3500 mts. me dirijí a Santiago, con el fin de disputar mi segundo Duatlon. Siempre perfectamente acompañado por mis " ultras", Diego, Merce y también en esta ocasión Marina. Sin olvidarme también de mis compañeros de club, especialmente Alberto y Dani. Sin ellos seguro que salgo sun casco, o con una zapatilla o marcha atrás, que paciencia la suya.
El DU de SANTIGO se caracteriza por su dureza. Constancia de ello me dejó la bici en las piernas, que como se dice en el argot "petaron", algo que aunque parezca extraño no me pasó en las dos carreras, en las que hice unos buenos tiempos y sin problema. Como aprendizaje, me quedará lo que es ir "petado", sensación que nunca tuve.



Al terminar, recogida de material y rápidamente para Vigo, tocaba la VIG-BAY 2011 al día siguiente.
El domingo, después de un buen desayuno, me dirijí rápidamente a Bayona, a reunirme con el Rialto, eramos 30 corredores que ya el día anterior estábamos por allí. Que alegría, un autobus para nosotros y algunos más. Vacile, alegría, camaradería y sobre todo fiesta, mucha fiesta de camino a Samil y eso que eran las 8 de la mañana. La gente alucina con los del Rialto de Coruña.
Mi meta ese día, era reunirme con mis compañeros del Rialto y disfrutar de la carrera.
En la salida me coloqué donde me permite la marca, pero con dudas...Hacía 24 hrs. que había competido al límite y no sabía, si.....
Empleé los primeros 3 km para ver sensaciones, corriendo por debajo de 4. En el km 4 ya me di cuenta que no iba a hacer mi mejor marca ese día, pero que si iba a poder correr a 3.54 km., así que por un día a correr acompañado...

Los perros afinan su estado de forma.

En una nueva aventura se embarcaron Los Perros y por un día las" flacas" quedaron aparcadas. Tocaba disfrutar a tope con las "gordas". El objetivo: afinar la preparación en las próximas pruebas (101Peregrinos, 151, los 10000 del Soplao ,Quebrantahuesos, etc, etc...), nos hicimos de una tacada por el Camino de Santiago, la etapa, mejor dicho ETAPÓN, el trayecto A Coruña-Faro Fisterra....

Salimos a las 8 A.M. como teníamos previsto,nadie se atrevió a faltar, como suele suceder en las grandes ocasiones. Perro Patán, Piernodoyuna, Perro Loco,Perro Marino, Perro Power-gel, Perro con Hielo, Perro Batman, Perro Matador, Perro Bala, Perro Pirata,Perro de Carbono, Perro Malo y un cachorro sin bautizar, que tuvo los .....

Próximamente...

Camino del TRI.

La cuenta atrás ha comenzado. Las bases para participar en el primer triatlón, están consolidándose poco a poco. Nadar, bicicleta y correr.....nada menos.....

Como preparación he participado con mi club de TRI A.D. FOGAR en el Duatlón de Guitiriz 2011.

La ilusión corría por mis venas y la verdad, la experiencia superó mis expectativas. Yo no me iba a arrugar, no es mi estilo. Se corre a todo trapo y la bici igual o más. Pero un componente muy importante es la estrategia.En fin una experiencia más, divertida e intensa.

Resaltar como me han acogido en el Fogar, y lo que me ayudan para cagarla lo menos posible.

Agradecer a Merce y Diego, que me acompañaran en una nueva aventura, sus ánimos , las fotos y el vídeo siguiente.

GRACIAS por estar siempre ahí.

Los Perros vuelven "on the road".

Jo , que día !!! Ayer el EQUIPO DE PERROS, volvió a hacer de las suyas por las carreteras de la comarca, con sus 3.30 horas de "road bike" , y así completar 76 km . Todo aderezado con subida al Galibier ( Miño) y las Angustias ( BETANZOS) a reventar.

Por fin casi al completo. La foto es una muestra de como se debe bajar el ácido láctico al final de un entreno de calidad, cervecitas, tortilla y callos.....

¿ Y tú, corres?

Lo han clavado